Naučnici otkrivaju da određene namirnice potstiču hemijske procese u mozgu koji kreiraju osećaj sreće, ali baš tu hranu, nažalost, većina dijetologa izbacuje iz jelovnika osoba koje žele da smršaju. To je i razlog zbog kojeg je L&Z, u saradnji sa nutricionistima, izdvojila nekoliko "srećnih" namirnica koje obavezno traba da uvrstite u ishranu. One će vam pomoći da izgubite kilograme, ali ćete sa njima uneti i brojne hranljive materije koje podstiču dobro raspoloženje.
Ove namirnice će vašem organizmu obezbediti
potrebnu fizičku i mentalnu energiju, a to je od esencijalnog
značaja za uspeh na duže staze kada je reč o smanjivanju kalorija
ili fitnes programu. Dakle, ono što jedete i kako se osećate
direktno je povezano. Nedostatak određenih hranljivih materija
u organizmu može da izazove različita stanja, od depresivnosti,
preko besa, do anksioznosti i slabosti. No, problem možete
rešiti uključivanjem u ishranu ovih sedam namirnica, kao i
njihovih alternativa.
Integralna testenina i kompleksni ugljeni hidrati
Integralna testenina i kompleksni ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su neophodni u svakodnevnom
jelovniku zbog toga što organizmu obezbeđuju energiju. Ipak,
nisu svi ugljeni hidrati isti: integralne žitarice (uključujući
i testenine od integralnog brašna) snabdevaju organizam potrebnom
energijom, održavajući pri tom optimalan nivo šećera (glukoze)
u krvi, a raspoloženje, takođe, biva stabilno - dok pod uticajem
prerađenih žitarica i zaslađene hrane (od kroasana, preko
belog hleba, do keksa) nivo glukoze brzo raste. Iako ćete
se, nakon što pojedete (na Ove namirnice će vašem organizmu
obezbediti potrebnu fizičku i mentalnu energiju, a to je od
esencijalnog značaja za uspeh na duže staze kada je reč o
smanjivanju kalorija ili fitnes programu. Dakle, ono što jedete
i kako se osećate direktno je povezano. Nedostatak određenih
hranljivih materija u organizmu može da izazove različita
stanja, od depresivnosti, preko besa, do anksioznosti i slabosti.
No, problem možete rešiti uključivanjem u ishranu ovih sedam
namirnica, kao i njihovih alternativa.
PRIMER
Kroasan sa eurokremom. Već nakon prvih zalogaja,
pankreas prima signal da oslobodi hormon insulin koji vraća
nivo glukoze na normalu. Međutim, ponekad pankreas oslobodi
preveliku količinu insulina, nivo šećera u krvi naglo i drastično
pada i javljaju se malaksalost i glad. Tu počinje začarani
krug jer ćete ponovo posegnuti za hranom. Zapravo, potpuno
izbacivanje slatkiša iz ishrane moglo bi da bude način za
permanentno poboljšanje raspoloženja. Ako baš ne možete da
se odreknete slatkog, onda ga bar svedite na najmanju meru.
Dnevna doza
Pojedite pet (ili više) porcija integralnih žitarica (jedna porcija: šolja kuvane integralne testenine, 1/2 šolje ovsenih/ječmenih/raženih pahuljica, smeđeg pirinča ili parče integralnog hleba) ili skrobnog povrća (oko 110 g kuvanog krompira, 1/2 šolje kukuruza šećerca).
Pojedite pet (ili više) porcija integralnih žitarica (jedna porcija: šolja kuvane integralne testenine, 1/2 šolje ovsenih/ječmenih/raženih pahuljica, smeđeg pirinča ili parče integralnog hleba) ili skrobnog povrća (oko 110 g kuvanog krompira, 1/2 šolje kukuruza šećerca).
Zeleno lisnato povrće i mahunarke bogate
folnom kiselinom
Naredni put kada poželite da "pojedete"
loše raspoloženje, uzmite salatu od spanaća umesto kesice
smokija. Jedna šolja spanaća sadrži 58 mcg folne kiseline
- vitamina B koji učestvuje u produkciji serotonina (neurotransmitera
koji pomaže u regulisanju raspoloženja). Inače, naučnici su
utvrdili niske nivoe folne kiseline u organizmu većine neraspoloženih
osoba (ispitanika), kao i da povećan unos namirnica bogatih
folnom kiselinom (ili vitaminskih dodataka) znatno popravlja
raspoloženje ljudi koji pate od depresije.
Dnevna doza
Folnu kiselinu treba uzimati u dnevnoj dozi od 400 mcg. Najbolji izvori su špargla (šolja sadrži 268 mcg), crveni pasulj (šolja sadrži 256 mcg), prokelj (jedna šolja sadrži 94 mcg) i neke vrste zelenih salata koje imaju tamnije listove.
Dnevna doza
Folnu kiselinu treba uzimati u dnevnoj dozi od 400 mcg. Najbolji izvori su špargla (šolja sadrži 268 mcg), crveni pasulj (šolja sadrži 256 mcg), prokelj (jedna šolja sadrži 94 mcg) i neke vrste zelenih salata koje imaju tamnije listove.
Banana i drugi izvori vitamina B6
Kao i folna kiselina, vitamin B6 omogućava
produkciju serotonina, a nedovoljan unos ove materije dovodi
se u vezu sa padom raspoloženja. Eksperti kažu da svaka četvrta
depresivna osoba pati od nedostatka kompleksa vitamina B.
Takođe, žene koje uzimaju oralne kontraceptive naročito su
sklone deficitu vitamina B6, jer pilula blokira aktivnost
ovog vitamina u organizmu. Konačno, studije potvrđuju da je
povećanje unosa vitamina B6 često jedina stvar koju treba
preduzeti da bi se raspoloženje značajno poboljšalo.
Dnevna doza
Svakodnevno vam je potrebno bar 1,3 mg vitamina
B6. U slučaju da uzimate pilulu, to treba da iznosi 2 mg.
No, s obzirom na činjenicu da je teško obezbediti potrebnu
dozu samo iz jedne vrste hrane, preporučljivo je da se uzima
nekoliko namirnica iz ove kategorije: banana srednje veličine
(0,4 mg), manja činija ovsene kaše (0,4 mg), sveža šargarepa
(0,2 mg u jednom korenu) i pileća prsa (0,5 mg u 90 g piletine).
Umesto svega toga, može poslužiti i vitaminski preparat koji
sadrži najmanje 1,3 mg vitamina B6.
Mlečni proizvodi bogati kalcijumom
Ovo je tipičan scenario svakog dijetaša:
sve vreme se pridržavate propisanog načina ishrane i konzumirate
zdrave namirnice, a onda vas zadesi PMS i silno poželite veliku
kesu čipsa. U takvom trenutku je najbolje da, umesto grickalica
i slatkiša, popijete čašu obranog mleka ili jogurta. Velike
su šanse da ćete se, uz manje kalorija, osećati mnogo bolje
nego da pojedete slatkiš. I, u čemu je tajna? U kalcijumu.
Brojne studije potvrdile su da kalcijum (iz namirnica ili
u vidu dodataka ishrani) ublažava nagle promene raspoloženja,
koje su jedan od tipičnih simptoma PMS-a.
Dnevna doza
Ukoliko popijete četiri čaše obranog mleka (čaša = 2,5 dcl) dnevno, obezbedićete potrebnu dozu kalcijuma (1.000 mg), kao i 400 IU vitamina D (koji omogućava apsorpciju kalcijuma). U ostale izvore ovog minerala spadaju jogurt, mleko od soje i sok od pomorandže, koji su obogaćeni kalcijumom. U slučaju da ne pijete mleko, potrebno je da uzimate dodatak ishrani koji sadrži 400 IU vitamina D.
Dnevna doza
Ukoliko popijete četiri čaše obranog mleka (čaša = 2,5 dcl) dnevno, obezbedićete potrebnu dozu kalcijuma (1.000 mg), kao i 400 IU vitamina D (koji omogućava apsorpciju kalcijuma). U ostale izvore ovog minerala spadaju jogurt, mleko od soje i sok od pomorandže, koji su obogaćeni kalcijumom. U slučaju da ne pijete mleko, potrebno je da uzimate dodatak ishrani koji sadrži 400 IU vitamina D.
Tuna i druge vrste ribe bogate omega-3 masnim
kiselinama
Riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama
(losos, tuna, sardine i pastrmka) smanjuju rizik od srčanih
oboljenja, ali i podiže raspoloženje. Naučna ispitivanja pokazuje
da povećanje unosa omega-3 kiselina redukuje simptome kliničke
depresije za čak 50% i poboljšava raspoloženje osoba koje
se svakodnevno bore sa depresivnošću. Još bolje vesti pojedini
ljudi osećaju promenu nabolje već nekoliko dana, čak i sati,
nakon konzumiranja namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama.
Inače, u namirnicama postoje tri osnovna tipa ove kiseline
(označavaju se skraćenicama ALA, EPA i DHA ), ali oni nisu
podjednako korisni. Prema tvrdnji eksperata, tip ALA, koji
se nalazi u orasima, semenkama lana i drugim biljkama, neće
izazvati poboljšanje raspoloženja kao tip EPA i DHA, koje
sadrži masna riba (organizam ih lakše i brže apsorbuje).
Dnevna doza
?Stručnjaci preporučuju dnevnu dozu od 3,5
g DHA i EPA, mada je količina od 0,5 do 1,8 g mnogo realnija
za većinu ljudi (i sasvim dovoljna). U dobre izvore spadaju
losos (120 g sadrži od 2 do 3 g masnih kiselina), bela tuna
iz konzerve (1.120 g sadrži 1 g masnih kiselina) i pastrmka
(120 g sadrži 1 g masnih kiselina).
Posno crveno meso, piletina i drugi izvori
gvožđa
Ovaj mineral je ključni prenosnik kiseonika
u krvi. Kada padne nivo gvožđa, telesna tkiva nemaju dovoljno
kiseonika, što rezultira slabošću, padom koncentracije i nesanicom
(pojavama koje mogu značajno da naruše sprovođenje dijete).
Dnevna doza
Za obezbeđivanje potrebnih količina gvožđa, svakodnevno morate da pojedete nekoliko namirnica bogatih gvožđem. Na primer, posno crveno meso, u količini od 85 g obezbeđuje 1,8 mg gvožđa. Ipak, da biste ostvarili dnevno preporučenu dozu od 18 mg, u ishranu ćete morati da uključite i druge namirnice bogate ovim mineralom. Dakle, jedite pileće belo meso (85 g sadrži 0, 9 mg gvožđa), školjke (85 g sadrži 5,7 mg gvožđa), spanać (85 g sadrži 0,9 mg).
Dnevna doza
Za obezbeđivanje potrebnih količina gvožđa, svakodnevno morate da pojedete nekoliko namirnica bogatih gvožđem. Na primer, posno crveno meso, u količini od 85 g obezbeđuje 1,8 mg gvožđa. Ipak, da biste ostvarili dnevno preporučenu dozu od 18 mg, u ishranu ćete morati da uključite i druge namirnice bogate ovim mineralom. Dakle, jedite pileće belo meso (85 g sadrži 0, 9 mg gvožđa), školjke (85 g sadrži 5,7 mg gvožđa), spanać (85 g sadrži 0,9 mg).
Kafa i čaj
Ako želite da se brzo razbudite i osetite
priliv energije, ali i da vam dijeta bude uspešna, obavezno
započnite dan šoljom kafe ili čaja. Naučnici su dakazali da
je količina kofeina koja se nalazi u jednoj šolji dovoljna
za poboljšanje koncentracije i raspoloženja.
Dnevnu doza
Jedna ili dve šolje kafe su OK, ali više od toga može da izazove nervozu i umor.
Dnevnu doza
Jedna ili dve šolje kafe su OK, ali više od toga može da izazove nervozu i umor.
(Tekst: Nataša Ćovin)
http://www.krunet.net/
Нема коментара:
Постави коментар
Напомена: Само члан овог блога може да постави коментар.