LCHF mrsavljenje bez gladi

LCHF (Paleo, Primal, low carb) je prirodan i zdrav nacin prehrane, najslicniji izvornoj prehrani nasih predaka, koja se bazira na cistim prirodnim namirnicama u njihovom izvornom obliku. Izbjegavaju se industrijske preradjevine koje su nutritivno osiromasene i prepune umjetnih dodataka i kemikalija, te se koliko god je to moguce, bira hrana iz organskog i domaceg uzgoja.

LCHF (Low Carb High Fat) znaci smanjeni unos ugljikohidrata i povecani unos masnoca. To znaci da ne koristimo namirnice bogate secerom i skrobom, kao sto su kruh, tjestenina, zitarice, krumpir, riza i sl. Ovu prehranu sacinjava prava izvorna hrana: riba, meso, jaja, povrce i prirodne masnoce. Koristimo i mljecne proizvode, te orasaste plodove i voce. U Svedskoj se ovaj nacin prehrane naziva jos i njutmetoden sto u prevodu znaci "metoda uzivanja" jer nam dozvoljava da uz ukusnu i dobru hranu i uz osjecaj sitosti reguliramo tjelesnu tezinu i prije svega poboljsamo svoje zdravlje. Ne trebate se bojati zasicenih masnoca zivotinjskog porijekla, jer tvrdnja da su one nezdrave pociva na neutemeljenim mitovima i zabludama. 

Ciljevi sa promjenom prehrane su razliciti, pa se prema njima treba prilagoditi i jelovnik. Namirnice iz prve kategorije sadrze malo ili nimalo ugljikohidrata i sacinjavaju bazu prehrane. Ovo su namirnice koje se slobodno jedu do sitosti. Namirnice iz druge kategorije sadrze nesto vise ugljikohidrata i zato se vise ili manje ogranicavaju ako se zeli smrsaviti, a neke se i potpuno izbacuju, npr na Zelenoj kuri ili anticandida dijeti.

1. Osnovne namirnice ili baza prehrane:

• Meso i perad. Najbolje je meso pasnih zivotinja i slobodnih kokosi. Ne uklanjajte masnocu s mesa i kozu s piletine.
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, skampe, skoljke, alge. Jedite cesce plavu ribu zbog omege 3 (npr srdela, skusa, lokarda).
• Jaja - najbolja su organska ili jaja slobodnih kokosi.
• Povrce koje raste iznad zemlje po mogucnosti iz organskog uzgoja - sve vrste kupusa, brokola, cvjetaca, kelj, prokulica, spinat, blitva, rastika, zelene mahune, articoka, sparoge, tikvice, patlidjani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci, rajcica, paprika, koromac, celer, gljive.
• Masti - maslac, pileca, pacja, govedja i svinjska mast, hladno presano kokosovo ulje.
• Hladno presana ulja - maslinovo, laneno i sezamovo ulje. Ulje jetre bakalara.
• Luk, cesnjak, djumbir, zacinsko bilje.
• Lakto-fermentirane namirnice kao domaci kefir, domaci jogurt i domaci kiseli kupus.
• Iznutrice
• Suho meso, slanina, prsut, cvarci i kobasice - ali samo iz domace proizvodnje tj bez glutaminata, nitrita i drugih opasnih kemikalija. 
• Hladetina, juhe od kostiju.
• Domaca majoneza i umaci napravljeni od hladno presanog maslinovog ulja, maslaca, domacih jaja, zacinskog bilja...
• Avokado
• Voda je najbolje pice. 
• 
  
  2. Dodatne namirnice:
• Punomasni mlijecni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi. Sirovo - nepasterizirano mlijeko.
• Korjenasto povrce kao sto su cikla, cicoka, koraba, mrkva (ali ne krumpir niti slatki krumpir)
• Limun, grejpfrukt i drugo manje slatko voce. Najbolje je sumsko voce (maline, borovnice, jagode, kupine, ribizle) jer sadrze manje secera.
• Orasasti plodovi i sjemenke - orasi, bademi, ljesnjaci, bucine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orasaste plodove i sjemenke mozete koristiti umjesto brasna za razna peciva i kruh.
• Kokosovo brasno, nezasladjeni kakao prah
• Kava, cajevi, topla ili hladna limunada (od zasladjivaca mozete koristiti steviju)

3. Namirnice koje se izbjegavaju:

• Secer, slatkisi, sokovi i svi zasladjeni napitci, kolaci, keksi, peciva. Vocni jogurti, pahuljice i musli za dorucak i slicni proizvodi.
• Sve zitarice i sve mahunarke
• Tjestenina, kruh, svi proizvodi od brasna i zitarica.
• Krumpiri, slatki krumpir, chips i pommes frites.
• Riza, kukuruz, couscous, bulgur, kokice.
• Margarin.
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrze kemijske dodatke, npr glutaminate (pojacivace okusa), konzervanse E250 (nitrite) i secere.
• Ulja bogata omega-6 masnocama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, sve vrste koje se nazivaju ”jestivo” ulje. 
• Pivo, koje je tekuci kruh.
• Slatko voce i suseno voce.

4. Namirnice koje se mogu povremeno priustiti:

• Tamna cokolada sa min 70 % kakao
• Casa vina ili casica rakije

Procitajte: Zasto LCHF i sto nije u redu s ugljikohidratima
LCHF i voce
Ideje za LCHF dorucak
Ideje za LCHF jelovnik
Prilozi jelu umjesto krumpira, tjestenine i rize

Uvedite u prehranu sirovo povrce i druge sirove namirnice jer su bogate nataknutim vitaminima, mineralima, antioksidantima, probiotickim bakterijama i enzimima. Mnoge od ovih vaznih supstanci gube se ili potpuno nestaju kuhanjem. Jedan od jednostavnijih nacina za konzumiranje sirovih namirnica je npr smoothie, kasasti sok od povrca uz dodatak zdravih masnoca - jaja, kefira, jogurta... Isprobajte razne kombinacije, neka vas masta vodi! 

Citajte deklaracije na proizvodima (udio proteina, masnoca i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH sadrzavaju razne namirnice. Ako trebate mrsaviti koristite namirnice s maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice). Birajte koliko je god moguce ciste namirnice u svom izvornom obliku, iz organskog ili domaceg uzgoja. Izbjegavajte sve industrijske preradjevine prepune umjetnih dodataka i kemikalija.

Umjesto klasicnih priloga jelu kao sto su krumpir, tjestenina i riza, jedite povrce na razne nacine: peceno, przeno, dinstano, kuhano i sirovo, uvijek sa dosta masnoce jer je tako ukusnije, sitije i hranjivije (da bismo iskoristili minerale iz povrca trebamo vitamine topive u mastima). 

Jedite kad ste gladni, jedite dok vise niste gladni i nemojte se prejedati. Nakon nekoliko tjedana naucit cete slusati svoje tijelo i shvatit cete da ste siti i sa puno manjom porcijom hrane nego ranije na standardnoj prehrani, zahvaljujuci vecoj kolicini masnoce koja je hranjiva i zasitna te odsustvu secera i skroba koji pobudjuju apetit. Jedite konkretne obroke i ne grickajte izmedju obroka. Jedite kad ste gladni, ali isto tako se ne bojte preskociti obrok ako ne osjecate glad.

LCHF ne znaci da se jede vise proteina niti vise mesa. Kalorije iz ugljikohidrata se nadoknadjuju kalorijama iz masnoce a ne iz proteina. Kako nutritivno bogate namirnice daju sve sto tijelu treba, tako se sa puno manjom kolicinom hrane postize zadovoljavajuci osjecaj sitosti. LCHF zapravo znaci da se jede manje a sitije. 

Osluskujuci svoje tijelo i signale gladi i sitosti, vecina lijepo mrsavi uz LCHF prehranu bez vaganja hrane i racunanja kalorija. Ali ako i uz ovakvu prehranu imate poteskoca sa mrsavljenjem, onda treba kontrolirati i ograniciti unos  namirnica iz druge kategorije. Mljecni proizvodi, orasasti plodovi i voce kod mnogih osoba mogu blokirati mrsavljenje. 

Jedino sto u tom slucaju treba racunati je unos ugljikohidrata. Svoj ritam mrsavljenja naci cete najvjerojatnije negdje izmedju 20 i 50 g ugljikohidrata dnevno iako je ovo dosta individualno. Krenite s prehranom i pratite kako vam ide, pa ako mrsavljenje zapne pokusajte pronaci svoju granicu unosa ugljikohidrata  ili razmislite o drugim mogucim uzrocima. 

Napomena: Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove, trebate znati da prehrana sa manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima. Sa nepromijenjenim dozama lijekova riskirate da dobijete pad secera u krvi. Zato se konzultirajte sa svojim lijecnikom prije nego pocnete s ovom prehranom. 

Ako i kada se odlucite na ovaj nacin prehrane, dobro je poznavati sto znace pojmovi ketoza i ketoacidoza, kako vas ne bi preplasili neki komentari od strane strucnjaka i medija, do kojih dolazi zbog brkanja pojmova usljed nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma. 

Takodjer je vazno unaprijed se upoznati sa mogucim privremenim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu od prijasnjeg koristenja secera (ugljikohidrata) kao primarnog izvora energije na koristenje masnoce za energiju, moguce je osjetiti odredjene smetnje prvih 3-4 dana, najvise do tjedan dana. Uobicajene smetnje se osjecaju kao glavobolja, umor, ili otezana koncentracija. Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grceve u nogama ili dobiti zatvor. Kod nekih opet dodje do pojacanog znojenja, ili osjete los zadah ili metalni okus u ustima. Vazno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena tijelo se prilagodjava sagorijevnju masnoce i vi cete se osjecati puno bolje nego prije na prehrani koja se bazirala na ugljikohidratima, pa vrijedi izdrzati ovih prvih nekoliko dana. Grcevi u nogama mogu nastati iz razloga sto se prve dane vise mokri pa se gubi i jedan dio mineralnih tvari. Tada moze pomoci uzimanje tableta magnezija. Do zatvora moze doci ako se ne uzima dovoljno masnoce i dovoljno tekucine. Tada povecajte unos masti (npr kokosovo ulje je fantasticno!) te uzimajte dovoljno vode i sirovog povrca. 

Povezani tekstovi:  Sto je covjekova prirodna hrana?
LCHF prirodna i zdrava prehrana

Podrška blogu: osjećate li da su informacije koje ste ovdje primili vrijedne i želite to na neki način uzvratiti?

izvor http://istineilaziohrani.blogspot.com/2