Uzimate riblje ulje svaki dan, jel’ da?

Uzimate riblje ulje svaki dan, jel’ da?

Ne? Zašto ne? A problemi s krvožilnim sustavom? Uživate u bolovima u zglobovima? Možda ste zavoljeli svoje šlaufiće i ne želite ih se riješiti? Upravo tako, riblje ulje vam može pomoći sa svim tim (i mnogo više) tegobama. Obećajem da ćete do kraja ovo članka željeti koristiti riblje ulje (Omega 3) na dnevnoj bazi.

Prvo mi dozvolite da otvorim vaše oči za mnoštvo zdravstvenih koristi. Ako vas to neće impresionirati, prebacit ćemo se na posljednja istraživanja (neka ekskluzivna i neobjavljena) o ribljem ulju i gubitku masti. 

Riblje ulje i zdravlje srca

Neki od najnestvarnijih podataka vezanih za riblje ulje dolaze iz područja bolesti srca. Negdje u doba prelaska zadnjeg stoljeća, u tijeku je bilo jedno od najnevjerojatnih istraživanja.

Istraživači na studiji GISSI-Prevenzone uključili su 11.323 ljudi koji su preživjeli srčani udar. Nakon 3,5 godine, bolesnici koji su uzimali 1 gram ribljeg ulja dnevno reducirali su smrtnost kod srčanog udara za gotovo 50%. To je zapanjujuća činjenica.

Drugim riječima, recimo da postoji 100% šanse da imate infarkt i umrete. Ako uzimate riblje ulje, imate 50% šanse za preživljavanje! Dajte mi odmah filet lososa!  

Još jedno nedavno istraživanje provedeno u Japanu otkrilo je da dodavanje ribljeg ulja kao dodatka prehrani terapiji statinom povećava postotak preživljavanja kod srčanog udara za dodatnih 16%.
Zašto toliko priča o srcu? Spominjem sve ovo zato što 1) su to nevjerojatni primjeri dobrobiti za zdravlje koja proizlazi iz konzumacije ribljeg ulja na dnevnoj bazi i 2) daju nam uvid u činjenicu zašto nam riblje ulje može pomoći kod gubitka težine (više o tome slijedi).

Riba i vaši zglobovi

Nebrojeni ljudi izbrisali su bol u zglobovima preko noći uslijed dnevne konzumacije ribljeg ulja. 1 do 1,5 grama EPA/DHA su dovoljne za sprečavanje smrti od srčanog udara, no za smanjenje boli u zglobovima potrebna je veća doza.

Riblje ulje i gubitak masnoća

OK, bacamo se sad na ono što se čekali – gubitak masti. Ako se bavite fitnessom već neko vrijeme, sigurno uviđate ironiju. Sastojci koji su dali najbolje rezultate vezane uz gubitak masti su CLA i EPA/DHA, a sve tri su zapravo masti!

Masti od koji ćete biti fit daleko su od „anti-masti/nizak postotak masti“ pokreta koji je zahvatio prehrambene planove bodibildera u 80tim i 90tim. Klinička istraživanja pokazala su da djeluje, i sve više žestokih staničnih i molekularnih bioloških istraživanja su pokazala potencijalne mehanizme koji objašnjavaju kako djeluje. 

Riblje ulje, bez vježbanja i gubitak težine

Pogledajmo neke od istraživanja koja su nedavno pokazala učinkovitost ribljeg ulja kod skidanja tih gadnih kila viška. Prvo se nalazi u International Journal of Obesity gdje su  324 pretilih muškarca i žena stavljeni na dijetu sa smanjenim kalorijama. Ti su ljudi dobivali ili ništa, ili masne ribu, nemasnu ribu ili kapsule ribljeg ulja.

Treba spomenuti da dijete na kojima su bili ovi ljudi nisu baš previše vodile ka gubitku težine. Sudionici su konzumirali 50% kalorija iz ugljikohidrata i samo 20% iz bjelančevina. Također nisu ni vježbali – kao da su istraživači htjeli da ne uspiju!

Unatoč svi izgledima, muškarci su izgubili prosječno 6,3 kg a muškarci koji su jeli ribu ili uzimali riblje ulje, izgubili su dodatnih 0,9 kg. Dodatan gubitak težine zabilježen je u grupi u kojoj su muškarci jeli bakalar (nemasna riba). Međutim, pokretač svega ovoga je ono što je iznenadilo istraživače.

Jedno od prvih istraživanja koja su pokazala učinke ribljeg ulja na gubitak težine objavljeno je 1997. Ispitanici su bili na dijeti koja je sadržavala 50% kalorija iz ugljikohidrata. Umjesto dodavanja ribljeg ulja cijelo vrijeme, nakon 12 tjedana istraživanja neki su  sudionici 6 grama masti iz prehrane zamijenili sa 6 grama ribljeg ulja u zadnja tri tjedna.

Ljudi koji su zamijenili masti u prehrani sa ribljim uljem izgubili su 0,9 kg u tri tjedna, dok je grupa ljudi koji nisu konzumirali riblje ulje izgubili 0,3 kg. To se možda ne čini kao puno, ali morate imati na umu da ti ljudi nisu radili ništa drugo osim što su masti u svojoj prehrani zamijenili sa ribljim uljem – nisu vježbali i bili su na prehrani bogatoj ugljikohidratima.

I koja je poruka ovoga? Ova dva istraživanja govore da ljudi čak i kada su na prehrani koja je bogata ugljikohidratima, riblje ulje može povećati gubitak i izgaranje masti. (naročito kod muškaraca)

Riblje ulje, vježbanje i mršavljenje

Najpopularnije istraživanje o ribljem ulju i gubitku težine objavljeno je u American Journal of Clinical Nutrition. Za razliku od prva dva spomenuta istraživanja, ovo istraživanje je uključilo dodatak prehrani od ribljeg ulja koji sadržava visoke razine DHA.

U ovom istraživanje sudionici, isključivo muškarci, dobili su suncokretovo ulje ili riblje ulje bogato DHA-om. Neki su dobili upute da vježbaju, a neki ne. Vježbanje je bilo šetnja sa 75% od maksimalnih otkucaja srca, po 45 minuta, tri puta tjedno.

Neovisno o programu koji je manje od optimalnog, ljudi koji vježbaju i koristili riblje ulje iskusili su smanjenje tjelesne mase u većoj mjeri nego bilo tko iz drugih grupa. Autori su primijetili da su za smanjenje masnoća u tijelu zaslužni riblje ulje i redovno aerobno vježbanje. 

A evo i par neobjavljenih informacija vezanih uz ovo istraživanje. Jedan čimbenik koji su istraživači mjerili, ali nisu o tome izvijestili jesu otkucaji srca. Skupina ljudi koji su koristili riblje ulje osjetili su značajnije smanjenje srčanog ritma pri mirovanju u usporedbi s ostalima.

Zato što su njihovi ciljevi bili povezani s otkucajima srca (75% maksimalnih otkucaja srca), skupina s ribljim uljem morala je napornije raditi kako bi ostvarila cilj. Ovo je jedan od potencijalnih razloga zbog kojih su oni izgubili više na težini.   

Također, nije skroz jasno kako riblje ulje utječe na ritam otkucaja srca pri mirovanju; međutim, iz kardiovaskularnih istraživanja znamo da povećana EPA/DHA može promijeniti elektro-kemiju vašeg srca. Zato riblje ulje može pomoći spriječiti iznenadne smrti od srčanih udara. Vjerojatno i zato riblje ulje može prilagoditi otkucaje srca.

Još jedan način na koji riblje ulje pomaže u gubitku masnog tkiva je kroz iskorištavanje supstrata, kao što je bilo prikazano da riblje ulje povećava iskorištavanje masti prilikom vježbanja. Pokazalo se da se gubitak masti uz pomoć ribljeg ulja dešavao i neovisno od vježbanja u prve dvije studije; prema tome, izgleda da postoji nekoliko mehanizama koji povećavaju gubitak masti – neki imaju veze s vježbanjem, a neki nemaju. 

Načini na koji riblje ulje funkcionira - znanstveni dokazi

Točan način na koji riblje ulje potencira gubitak masti nije potpuno jasan. Očito postoje načini koji uključuju vježbu i bez nje. Evo nekoliko načina na koji riblje ulje može pomoći sagorijevanju masti:

• DHA sprečava prelazak pred-adipokina (masne stanice) u adipokine i uzrokuje smrt  pred-adipokina (odnosno ubija ih prije nego postanu neuništive masne stanice).
• Riblje ulje povećava učinak čišćenja hilomikrona i masti nakon obroka. Ovo ima potencijalno pozitivan utjecaj na iskoristivost supstrata. 
• Riblje ulje može „umjetnim putem“ smanjiti otkucaje srca i na taj način povećati razinu hilomikrona koji su potrebni za postizanje željenog intenziteta
• Riblje ulje regulira sustav mitohondrija i povećava oksidaciju masti unutar masnih stanica.

 

Sigurno se pitate zašto na popisu nije poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Ako pogledate širok popis istraživanja koji se ovime bave, vidjet ćete da zapravo nema nekog velikog efekta (ako ga uopće i ima), naročito kod zdravih ljudi. Potencijalno može postojati kod ljudi s dijabetesom tipa II.

Kako ovo iskoristiti već danas?

Sa svim zdravstvenim koristima i onima koje se tiču gubitka masti, definitivno ćete poželjeti konzumirati riblje ulje (Omega 3) već danas:

• Pronađite što čišću marku te snažnu, tako da ne podrigujete na ribu ili ne morate piti previše kapsula.
• Koristite 2-3 grama of EPA/DHA dnevno. Ovo je najniža doza koju bih ja koristio za gubitak masti. Možda ćete trebati „podebljati“ na 5 grama EPA/DHA jer je odaziv individualan.
• Možete uzeti 2-3 grama odjednom, ali ako ćete koristiti dozu od 5 grama, ja bih je podijelio na dozu između jutra i noći.
• Uzimajte riblje ulje sa hranom. Ako ga uzimate ujutro, uzimajte ga s hranom kako biste smanjili mogućnost njegove oksidacije.
• Ako otkrijete da podrigujete na ribu, držite riblje ulje u frižideru. To će spriječiti podrigivanje!

Zaključak

Riblje ulje (Omega 3) bi trebalo biti jedno od osnovnih dodataka prehrani koje koristite, bez obzira na vaše ciljeve. A ako vam je cilj smanjenje masti, probajte pojačati dozu. Poboljšano zdravlje, duži život i trbušnjaci? To je teško pobijediti!

O autoru: Mike Roussell je sportski nutricionist i trenutno je na doktorskom studiju na Pennsylvania State University.