Zdravstvene vrijednosti orašastih plodova

Autor: Irena Dujmušić
Matrix World

Orašasti plodovi su prepuni proteina, vlakana i esencijalnih masti, te minerala i vitamina. Svi oni imaju različite nutritivne vrijednosti, te će ponuditi različite zdravstvene beneficije. Već jedna porcija od 30 grama čini obrok koji potiče vitalnost. U ovom vodiču otkrijte koje su vrijednosti svakog ploda pojedinačno te koje su ukupno njihove zdravstvene vrijednosti. 

Revizija od čak 150 studija koja je objavljena na stranicama Nacionalne Medicinske Biblioteke SAD-a u svom sažetku navodi da su orašasti plodovi i kikiriki hranjiva hrana sa složenim matricama bogatim nezasićenim masnoćama i drugim bioaktivnim spojevima poput visokokvalitetnih biljnih proteina, vlakana, minerala, tokoferola, fitosterola i fenolnih spojeva. Na temelju svog jedinstvenog sastava, vjerojatno je da će orašasti plodovi blagotvorno utjecati na zdravstvene ishode. Epidemiološke studije su povezale potrošnju ovih plodova sa smanjenom učestalošću koronarnih bolesti srca, žučnih kamenaca kod oba spola te dijabetesa kod žena.
Ograničeni dokazi također pokazuju blagotvoran utjecaj na hipertenziju, rak i upale. Intervencijske studije dosljedno pokazuju da unos orašastih plodova ima učinak snižavanja kolesterola, te postoje dokazi u porastu o blagotvornim učincima na oksidativni stres, upale i krvožilnu reaktivnost. Također pozitivno djeluju na krvni tlak, visceralni adipozitet i metabolički sindrom. Iz svega ovoga je jasno da orasi imaju blagotvoran utjecaj na mnoge faktore kardiovaskularnog rizika. U prilog ovim dokazima, a suprotno očekivanjima, epidemiološke studije i klinička ispitivanja pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova neće doprinijeti pretilosti, već čak može i pomoći kod mršavljenja. Sigurnosni problemi su ograničeni na povremenu pojavu alergija kod djece. Stoga se može zaključiti, orašasti plodovi su hranjiva hrana bogata s dalekosežnim kardiovaskularnim i metaboličkim prednostima, koji se mogu lako uklopiti u zdravu prehranu.

Različite vrste orašastih plodova imaju i različite zdravstvene prednosti.

Bademi
Odličan izbor za one koji ne konzumiraju mlijeko i mliječne prerađevine pune kazeina jer su prepuni kacija, a osim toga su bogati vitaminom E koji pomaže stanju i izgledu kože. Kada se konzumira zajedno s tankom opnom, bogat je i flavonidima koji štite srce. Osim toga, prepun je i vitamina B i magnezija što jača imunološki sustav.
Brazilski oraščići
Idealno za one s niskom funkcijom štitnjače, jer su dobar izvor minerala selena, koji je potreban za proizvodnju aktivnog hormona štitnjače. Selen također podržava imunitet i pomaže u liječenju rana. Osim toga mogu pružiti određenu zaštitu od uznapredovalog raka prostate, prema jednom preliminarnom istraživanju. Istraživanje je provedeno na nizozemskom kohortnom istraživanju i otkriva da su muškarci s visokim razinama selena imali 60% manje izgleda za razvoj uznapredovalog raka prostate u roku od 17 godina. Tri ili četiri brazilska oraščića na dan su dovoljna za unos dnevne potrebne količine selena.
Indijski oraščići
Oni su koristan izvor minerala poput željeza i cinka, a također su bogati magnezijem koji blagotvorno djeluje na cijeli organizam.
Kesteni
Imaju najniže vrijednosti masnoća i kalorija, a bogati su škrobnim ugljikohidratima i vlaknima, te su svom sirovom obliku dobar izvor vitamina C. Imaju niže vrijednosti proteina od ostalih orašastih plodova, ali korisno pridonose B vitaminima uključujući i B6. Od mljevenih sirovih kestena nastaje bezglutensko brašno.
Lješnjaci
Lješnjaci su dobar izvor folne kiseline, koji ima ključnu ulogu u održavanju normalnih razina homocisteina, aminokiseline koja se povezuje sa srčanim problemima, kao i sa stanjima poput Parkinsove bolesti.
Makadamije
Sadrže najviše razine masnoća te se stoga često koriste za dodavanje okusa i teksture jela, a pašu kako u slatka tako i u slana jela. Osiguravaju dobre razine zdravih mono-nezasićenih masnih kiselina. Izvor su vlakana te minerala magnezija, kalcija i kalija. Treba ih kupovati u malim količinama i pažljivo skladištiti kako bi se izbjegla užeglost.
Pekan orasi
Sadrži biljne sterole, vrijedne spojeve koji pomažu u snižavanju razina kolesterola. Također su bogati antioksidansima koji pomažu spriječiti nastanak plaka koji uzrokuje otvrdnuće arterija. Bogati su oleinskom kiselinom, zdravom masnoćom koja se nalazi u maslinama i avokadu. Kao dobar izvor vitamina B3 savršen su izbor ako ste u borbi protiv umora jer ovaj vitamin pomaže da pristupimo energiji u našoj hrani.
Pistacije
Budući da su posebno bogate vitaminom B6, koji je važan za održavanje hormona uravnoteženima i zdravima, dobar su izbor za ljude s tim problemom. Oni su jedini plodovi koji sadrže razumne razine luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji igraju važnu ulogu u zaštiti očiju. Pistacije sadrže i kalij i vlakna – u stvari porcija od 30g porcija ima više od tri puta ovoga od ekvivalentne mase šljiva. Prehrana bogata pistacijama može pružiti zaštitu od raka pluća, prema jednom preliminarnom istraživanju, te istraživači tvrde da je bogatstvo ovih plodova u gama-tokoferolu, vrsti vitamina E, koji može biti ključ za zaštitu od raka, iako su za to potrebna daljnja istraživanja.
Orasi
Njihov superiorni sadržaj antioksidansa je korisan u borbi protiv raka. Oni su također dobar izvor mono-nezasićenih masti koje pomažu srcu, a studije pokazuju da pomažu smanjiti loš kolesterol (LDL). Studija iz 2010. otkriva 7,4 % smanjenje LDL kolesterola i 8,3% smanjenje omjera LDL-a i HDL-a, te pad triglicerida za više od 10 posto. Bogati su i omega-3 masnim kiselinama, pa su izvrsna alternativa za one koji ne jedu masnu ribu.
Orašasti plodovi imaju visok postotak masnoća, ali mnogi od tih plodova su zdravi za srce. Iznosi zasićenih masnoća, vrsta masnoća koju bi trebali izbjegavati, varira između orašastih plodova. Cilj je jesti kategorije koje su povoljne i uživati ​​u onima koji imaju veliki postotak zasićenih masnoća povremeno.
Visoki sadržaj zasićenih masti: brazilski i indijski oraščići, makadamije
Srednja količina zasićenih masti: pekan orasi, orasi, pistacije
Malo zasićenih masti: lješnjaci, bademi, kesteni

Pregršt orašastih plodova na dan donosi mnoge koristi za zdravlje.

Kao potvrdu ovih iznesenih činjenica možemo uzeti i novu studiju objavljenu u američkom žurnalu za klinički nutricionizam koja otkriva da se ne mora ograničavati konzumacija orašastih plodova. Pregled 31 studije nalazi da su oni, koji su u prehranu dodali ove plodove ili ih konzumiraju umjesto neke druge hrane, izgubili u prosjeku više od pola kilograma (0.63 kg) i smanjili obujam struka za više od pola centimetra.
Istraživači su istaknuli da iako su to skromni učinci, rezultati ublažuju strah da potrošnja orašastih plodova može promovirati pretilost te da njihova otkrića podržavaju uključivanje orašastih plodova kao zdrave prehrane za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
No to nisu jedine niti najvažnije prednosti. Osim kontrole težine, odlični su za redukciju stresa. Jedna studija pogledavala je plodove bogate alfa-linolenskom kiselinom poput oraha, te je otkrila da su imali zaštitnu korist za srce u vrijeme akutnog stresa – za koji je poznato da uzrokuje kardiovaskularno naprezanje.
Zahvaljujući zdravoj dozi vitamina E iz orašastih plodova, oni se smatraju hranom za mozak jer pomažu spriječiti pad kognitivnih sposobnosti koji dolazi s godinama. Osobito kikiriki (iako je mahunarka, no često se grupira u orašaste plodove) može biti dobar izbor jer ima visoke razine folne kiseline, koji poboljšava neuralno zdravlje te smanjuje rizik od kognitivnog propadanja.
Orašasti plodovi su odlični i za kvalitetu sperme, te konzumacija oko dvije šake plodova može poboljšati kvalitetu sperme, u smislu vitalnosti, pokretljivosti i morfologiji. Primjerice, pistacije mogu igrati ulogu u smanjenju erektilne disfunkcije.
Stoga, nema prepreka da u svoju ishranu ne unesete i malo zdravih orašastih plodova, bilo kao dodatak vašoj zdravoj prehrani, bilo kao zamjenu za nezdrave grickalice. U svakom slučaju, jedna pregršt ovih plodova na dan donjet će vam mnogo zdravstvenih prednosti.

http://matrixworldhr.wordpress.com/