NATRIJUM VAŠE TAJNO ORUŽJE

U drevna vremena, so je bila dragocena. Bila je najvrednija roba, i posedovanje dobre zalihe soli je bilo nešto najbliže životnom osiguranju. Stari aforizmi kao što su “salt of the earth” (prevod: so zemlje; u engleskom jeziku označava nešto vredno) ili “worth your salt” (prevod: budi vredan svoje soli; u srpskom jeziku ova izreka nema značenje, ali na engleskom označava osobu vrednu poštovanja ili osobu koja je dobra u nečemu) nas podsećaju na to koliko je so uvek bila vredna.

Životno osiguranje drevnog sveta.

Sve fobije modernog doba koje okružuju so i natrijum predstavljaju paradoks: kako se nešto od tolike važnosti za opstanak u jednoj eri može smatrati tako smrtonosnim u drugoj?

Odgovor će vas možda iznenaditi. Anti-natrijum kampanja je u stvari počela kao komercijalni pokret kako bi se prodale različite namirnice i grickalice, pod izgovorom da su zdravije. Kao i kod promocije nemasnih proizvoda, proizvođačima je više stalo do prodaje, nego do naučnih dokaza.

Čim su reklame proizvoda sa niskim sadržajem natrijuma počele da isplaćuju dividende, i druge prehrambene kompanije su sledile ovu praksu, sve do momenta kada su potrošači počeli da veruju da su namirnice sa malim sadržajem natrijuma dobre, a so loša po zdravlje. Ljudi nisu videli da ove reklame nisu bile potkrepljene naučnim dokazima.

Napravljeno od komadića pravog pantera, pa znate da je dobro.

Proizvođači su generacijama označavali svoje proizvode bombardujući javnost informacijama o sastojcima koje njihov brend sadrži ili ne sadrži, a sve u cilju bolje prodaje. Kao ovce, potrošači su sledili ove reklame, kupujući nemasne proizvode, ili one sa niskim sadržajem natrijuma, a da se pri tom nisu zapitali zašto. Kada je u pitanju unos natrijuma, istraživanja ne potkrepljuju dokazima njegovu lošu reputaciju i negativan uticaj po ljudsko zdravlje, performanse i psihu.

“Jedem samo nemasnu travu bez holesterola.”

Čak i nakon hiljada godina evolucije, naša biohemija i psihologija se nisu mnogo promenile. Iako se retko ko od nas izlaže naporima na direktnom suncu u današnje vreme, potreba našeg tela za elektrolitima se nije puno izmenila. U stvari, metabolički zahtevi vrhunskih sportista verovatno najviše podsećaju na potrebe naših predaka, posebno kad je u pitanju unos elektrolita.

Istraživanja sprovedena u Kanadi na univerzitetima McGill i McMaster su došla do zaključka da ukoliko nemate neku retku i ozbiljnu bolest koja zahteva smanjen unos soli, sam natrijum neće prouzrokovati negativne efekte po zdravlje, već može čak i da ima pozitivan uticaj. U stvari, u samo 10% slučajeva hipertenzije uzročnik je poznat, i u gotovo svim ovim slučajevima povišen krvni pritisak je uzrokovan ili genetikom ili stresom.

Za sve vas kojima opada koncentracija dok čitate ovo, evo suštine: profesionalni sportisti ne bi trebalo da izbegavaju natrijum. Naprotiv, trebalo bi da se pobrinu da unose adekvatne količine natrijuma svakodnevno kako bi sprečili negativne metaboličke posledice i osigurali vrhunske performanse. To je sve. Možete da se udaljite sa časa.

Ostali, nastavite da čitate.

Zašto natrijum?

Sportisti ga unose iz različitih razloga. Tri osnovna su: 1) kao preventivnu meru protiv bolesti; 2) zbog dobrog opšteg zdravstvenog stanja, kako bi osigurali optimalne energetske rezerve, oporavak i obnavljanje; 3) bodibilderi ga posebno unose iz estetskih razloga, npr. da bi obezbedili čvršći izgled.

Oni koji se ne bave sportom ga unose iz mnoštva drugih raloga.

Ako ste sportista sa ciljem da maksimizirate performanse (u protivnom i nemate razlog da budete sportista), morate znati da će vam ishrana bogata natrijumom obezbediti sva tri gore navedena. U stvari, mnogi problemi sa performansama, smanjene performanse ili nemogućnost da se one poboljšaju, počinju od smanjivanja unosa ili eliminisanja natrijuma iz ishrane sportista. Ovi efekti mogu da traju dugo.

Iako je tema ovog članka natrijum, nijedan nutrijent nema uticaj na metabolizam samostalno, odvojen od drugih. Svaka rasprava o natrijumu je nedovršena ako ne spomenemo kalijum i hormon aldosteron.

Kao elektrolit, natrijum je pozitivno naelektrisan jon koji se nalazi na spoljašnjoj opni žive ćelije. Katjoni, anjoni i joni se nalaze u tačnom balansu unutar i izvan ćelije, tako da će promena u balansu jednog ili više katjona ili jona, prouzrokovati promene u ostalim katjonima i jonima kako bi se održao integritet ćelije. Prosto rečeno, natrijum je odgovoran za regulisanje volumena krvi i krvnog pritiska, iako ima i druge funkcije.

Tokom serija visokointenzivnih mišićnih kontrakcija, krvni pritisak raste. Ovo je primarni odgovor tela na trening visokog intenziteta. Tokom vežbi visokog intenziteta, metabolizam se bolje snabdeva većom količinom krvi jer ovo dovodi do boljeg snabdevanja radnih ćelija kiseonikom i nutrijentima. Ništa manje važna je i činjenica da veći volumen krvi rezultira u efikasnijem odstranjivanju toksina koji utiču na zamor.

Nizak unos natrijuma dovodi do manjeg volumena krvi i vremenom ovo postaje poražavajuće za sportistu. Čak i kod zdravih osoba, nizak volumen krvi dovodi do gomile problema. Studije na Univerzitetu u Bonu su potvrdile da je ishrana sa malim sadržajem natrijuma (i samim tim manjim volumenom krvi) gora po zdravlje od hipertenzije koju takva dijeta pokušava da spreči.

Kod sportista ovi efekti su još naglašeniji. U situaciji sa niskim sadržajem natrijuma, rezultujući niži volumen krvi dostavlja manje kiseonika i nutrijenata u radne mišiće, što dalje dovodi do veće akumulacije toksina, do koje inače možda i ne bi došlo sa normalnim ili većim volumenom krvi. Ovo dovodi do lošijeg oporavka i ukupne slabosti. To je poslednja stvar koju sportista koji naporno trenira želi, ali do toga ipak dolazi kada eliminišete krucijalni elektrolit iz svoje ishrane.

Posledice ishrane sa smanjenim unosom natrijuma.

Ishrana sa niskim sadržajem natrijuma čini situaciju još gorom kad je u pitanju optimalan metabolizam elektrolita, jer je efikasnost kalijuma zavisna od natrijuma iz mnoštva razloga. Osnovna uloga kalijuma je regulacija i kontrola skeletnih i srčanog mišića. Vagus nerv, koji kontroliše otkucaje srca, je potpuno zavisan od kalijuma.

Kalijum je pozitivno naelektrisan jon unutar ćelije. Iako je njegova nezavisna funkcija u kontroli mišića dobro poznata, on sam je zavisan od natrijuma kako bi održao integritet ćelije: odnosno tačan balans katjona i jona unutar i izvan ćelijskih zidova.

Kako kalijum ulazi u mišićnu ćeliju uopšte? Uz pomoć natrijuma. Zid ćelije je delimično propusan za natrijum. Potrebno je tri molekula natrijuma da dovedu jedan molekul kalijuma unutar ćelije, kroz proces koji se zove “aktivan transport”. Natrijum je pratilac i kalijum ne može da uđe u ćeliju bez njega.  Zbog toga, za optimalan integritet ćelije i optimalan nivo kalijuma, mora postojati dovoljna količina natrijuma.

Ovo je od vitalnog značaja za sportiste gde se balans i razmena elektrolita odvija brže i krucijalna je za optimalne performanse. Takođe, budući da je aktivan transport kalijuma u ćeliju metabolički skup, aktivnost natrijum-kalijum pumpe se može regulisati tiroidnim hormonima kako bi se kontrolisala potrošnja energije u mirovanju i bazalni metabolizam.

Iz ovoga se može zaključiti da smanjeni unos natrijuma u dužem periodu može dovesti do smanjivanja stope bazalnog metabolizma u cilju regulisanja skupe metaboličke funkcije. Ovo je pogubno za bodibildera na dijeti ili sportistu koji želi da njegova stopa bazalnog metabolizma bude što viša, a ne da se snižava kako bi se nadoknadila potrošnja kojoj telo ne može priuštiti da se izlaže.

Još važnije je da je ćelijski integritet ugrožen i manje kalijuma će biti isporučeno u ćeliju i to ređe. Ovo je pogubno za svakog ozbiljnog sportistu. Očigledno, ovo je najgora situacija sa elektrolitima u kojoj bodibilder može da se nađe.

Evo kako do toga može doći. Osnovni način za gubitak natrijuma je kroz znojne žlezde. Niko, osim naših predaka, se ne znoji kao profesionalni sportista i bodibilder.

Vrhunski sportisti se znoje koliko i naši preci nekada.

Tipična kombinacija treninga visokog intenziteta, intervalne kardio aktivnosti (dva puta dnevno) i upornog nabacivanja boje, dovode do prekomernog gubitka natrijuma kroz kožu. Kombinujte ovo sa skoro fanatičnim nastojanjima bodibildera i drugih sportista da izbace natrijum iz ishrane, i možete da zamislite koliko loše stvari postaju.

U situaciji nužde, telo može samo donekle da održi integritet ćelije slanjem kalijuma (pozitivno naelektrisanog jona) izvan ćelije da zameni natrijum koji bi trebalo da je tamo. Metabolička posledica se ogleda u slabljenju ćelijskog integriteta. Ovo ponekad dovodi do depolarizacije između naelektrisanih jona, a izlazak kalijuma iz ćelije uzrokuje mišićnu slabost, grčeve, manjak energije i letargiju.

Obratite pažnju da za ove fizičke i psihičke simptome nije kriva niskokalorična dijeta – već smanjen unos natrijuma u dužem periodu. Problem se može bolje shvatiti ukoliko znamo nešto o hormonu aldosteronu. Takođe, možemo razumeti i zašto natrijum nezasluženo ima lošu reputaciju i kako da popravimo ovu situaciju.

Aldosteron

U normalnoj metaboličkoj situaciji, balans elektrolita se delikatno održava izbacivanjem putem urina. Bubrezi regulišu koncentraciju plazme elektrolita sodijuma, kalijuma i kalcijuma, ravnajući gotovo identičnu količinu unetih količini izbačenih. Krajnja količina izlučenog natrijuma i kalijuma u urinu je regulisana potrebama tela.

Sportisti su u problemu kada izbace natrijum iz ishrane, jer ga njihova tela redovno gube u velikim količinama kroz znoj i ćelijsku aktivnost. Ovo dovodi do negativnog odgovora tela na stres u vidu lučenja hormona aldosterona. U normalnim okolnostima, ovaj hormon cirkuliše u malim količinama. On se luči kao odgovor na metabolički ili fiziološki stres.

Lučenje ovog hormona ima nekoliko funkcija. Osnovna uloga aldosterona je reapsorpcija natrijuma kroz distalne tubule bubrega. Zbog toga telo zadržava natrijum koji bi se inače izlučio.

Prosečna osoba može dnevno da izluči 30g (dobro ste pročitali, 30,000 mg) natrijuma kada aldosteron nije prisutan. Ovo je prosečna osoba, ne sportista koji naporno trenira. Kada je aldosteron prisutan, natrijuma u mokraći uopšte nema.

Još važnije, voda uvek prati natrijum jer je on pozitivno naelektrisan, dok je voda negativno naelektrisana. Zbog ovoga, izbacivanje veće količine natrijuma znači izbacivanje i veće količine vode. Ali, u slučaju prisustva aldosterona, natrijum se reapsorbuje i zadržava u telu, a pošto voda prati natrijum, ni ona se ne izbacuje. Rezultat je retencija vode.

Postoji još jedna strana hormonalnog odgovora aldosterona, koja takođe može da bude pogubna za sportistu. Ne samo da aldosteron prouzrokuje reapsorpciju natrijuma, već zbog ovoga, lučenje aldosterona uzrokuje i prekomerno izbacivanje plazme kalijuma.

U odsustvu aldosterona, gotovo nema kalijuma u urinu. Međutim, kada je lučenje aldosterona pojačano, čak 50 puta više kalijuma se izbaci u odnosu na ono što je prvobitno prošlo kroz bubrege. Ovo je nepoželjna situacija.

Prvo, natrijum se reapsorbuje. Drugo, zato što voda prati natrijum, dolazi do retencije, što opet dovodi do osmotskog disbalansa. Treće, zbog toga što aldosteron dovodi do prekomernog izbacivanja kalijuma, dolazi do mišićne slabosti, grčeva, smanjenih performansi i veoma praznog, umornog izgleda tela.

Ovo nerazumevanje funkcije elektrolita je dovelo do besmislenih mitova i pogrešne primene adekvatne ishrane kod sportista i bodibildera. Jedna od najbizarnijih je praksa unosa kalijum-hlorida (Slow-K) u vidu suplementa pred nastup.

Kod suplementacije kalijumom javljaju se dva problema. Prvo, nemoguće je dovesti kalijum unutar ćelije: ćelijska ravnoteža održava uvek tačan odnos. Ako određena količina kalijuma uđe u ćeliju, ista količina mora i izaći iz nje.

Drugi problem je što višak kalijuma u krvi dovodi do lučenja aldosterona, što nas dovodi opet do svih negativnih metaboličkih stanja vezanih za aldosteron, a koja smo pomenuli ranije. To je začarani krug, koji se lako može sprečiti.

Procenjivanje potreba za natrijumom je relativno jednostavno. Opšte pravilo je da vam je potrebno 2g natrijuma za svaki litar vode koji nadoknađujete. Pošto većina sportista nije dobro hidrirana, i potrebe za vodom se moraju proceniti.

Sportista koji teži 150 funti (prim.prev. oko 70kg), bilo da je muškarac ili žena, i trenira visokim intenzitetom bi trebalo da pije najmanje 2-3 l vode dnevno. Sportista od 200 funti (prim.prev. oko 90kg) bi trebalo da unosi najmanje 3-4 l, a sportisti iznad 255 funti (prim.prev. oko 115kg), minimum 4-6 l.

Potrebno vam je 2g natrijuma za svaku litru tečnosti.

Sa 2g na litar tečnosti, postaje jasno da većina sportista ne uzima ni približno dovoljne količine natrijuma. Na primer, sportista od 225 funti (prim.prev. oko 100kg) bi trebalo da unese između 8 i 12g dnevno. Dobro ste pročitali, 8,000-12,000 mg dnevno.

Jedan od načina da se osigurate da unosite dovoljno natrijuma je preko dodataka jelima koji imaju veći sadržaj soli. Morska so, kečap, senf, roštilj-sos itd, su pametan izbor kako bi se osigurali da unosite dovoljno natrijuma.

Međutim, klonite se mononatrijum glutaminata (MSG). Iako ima veliku koncentraciju natrijuma, MSG se pokazao kao negativan deobni agent, što znači da može da kanališe nutriente ka ćelijama masti, bilo da namirnice sadrže mast ili ne. Unos MSG takođe može da izazove i katabolički odgovor.

Izbegavajte mononatrijum glutaminat, zlog rođaka soli.

Još jedan od sigurnih načina da unesete adekvatnu količinu natrijuma jeste da jedete kisele krastavčiće svaki dan. Krastavčići imaju u proseku oko 20 do 30 kalorija i skoro gram natrijuma, pa ima smisla da ih iseckate i dodate u obrok ili da ih grickate kao užinu.

Krastavčić dnevno održava balans elektorlita.

Hokejaši i drugi sportisti često intravenozno nadoknađuju izgubljene elektrolite posle utakmice. Ovaj IV rastvor često nije ništa drugo do fiziološki rastvor, kao što verovatno znate, a to je samo fensi naziv za slanu vodu.

Redovna tunjevina u slanoj vodi je mnogo jeftinija i lakše se nalazi nego tuna sa smanjenim sadržajem natrijuma. Takođe je i ukusnija i jedan od dobrih izvora natrijuma. Kad smo već kod toga, moram reći da bodibilderi moraju da prevaziđu ovu budalaštinu kada je u pitanju njihova ishrana. Možete da jedete hranu koja je ukusna, i na taj način će vam biti lakše da duže izdržite dijetu.

Ne zaboravite da pričamo o natrijumu, ne kuhinjskoj soli. Kuhinjska so je natrijum hlorid (NaCl; oko 40% natrijum i 60% hlorid), a mnogi brendovi dodaju i jod. Ovo može da stvori probleme pojedincima, i naravno krivac za to ispada natrijum. Da biste izbegli ovo koristite morsku so.

Skuplja je nego kuhinjska so, ali se isplati.

Namirnice sa natrijum fosfatom su takođe korisne. Natrijum fosfat je jedan od najboljih intracelularnih bafera, koji se bori protiv metaboličke acidose uzrokovane treningom. Unos 3-4 g natrijum fosfata može da poboljša i aerobne i anaerobne performanse.

Sportisti koji se trude da izbegavaju natrijum duži vremenski period, a onda pređu na visok unos natrijuma, sigurno će iskusiti privremeni osmotski disbalans, koji će dovesti do zadržavanja vode. Ovo je samo pokušaj tela da zadrži natrijum koji tako retko dobija.

Zadržavanje vode je privremeno i nestaće ukoliko unos natrijuma i vode ostane visok. Sportista će tada iskusiti veće mokrenje, znojenje, nemasniji, tvrđi izgled i veću pumpu i punoću mišića u teretani.

Neka vas retencije vode ne brine: proći će.

Godinama sam testirao uputstva koja sam davao svojim klijentima, vrhunskim amaterskim i profesionalnim sportistima, i dobijao sam poprilično tačne rezultate. Veoma je važno da ozbiljni sportisti i bodibilderi ne troše vreme na pravljenje istih grešaka kao mnogi pre njih.

Najbolji savet koji mogu da dam bilo kod ozbiljnom vežbaču ili sportisti je da uzme profesionalnu pomoć od kvalifikovanog (ne samo “sertifikovanog”) i iskusnog trenera. Nema nas mnogo takvih, ali videćete da takvi treneri mogu da naprave čudo.

Ako ste pratili naučne informacije u ovom članku, onda razumete značaj natrijuma u svojoj ishrani. Ne treba da brinete o “previše” natrijuma, jer će svaki višak biti izbačen. Povećanje unosa natrijuma i vode je jednostavan i efikasan način da poboljšate performanse u teretani, a istovremeno i svoj izgled.

Iznova i iznova vidim kako odlični takmičari nestaju u poslednjim nedeljama priprema. Zašto? Jednostavna, ali pogrešna kombinacija niskog unosa natrijuma i ugljenih hidrata. Istina je da će smanjeni unos ugljenih hidrata pospešiti izbacivanje tečnosti, ali će ta voda dolaziti i iz mišića, gde bi trebalo da ostane. Ovo uzrokuje da i kalijum izađe iz mišića.

U kombinaciji ovih efekata sa ishranom bez ili sa malo natrijuma, umesto vrhunske forme, imate katastrofu. Nema te količine ugljenih hidrata koja će povratiti formu kada se ovo desi. Zbog ovoga većina kaže da izgleda bolje nekoliko dana nakon takmičenja.

Dodatak: O punjenju natrijumom

Često me pitaju o kompleksnim procesima kojima bodibilderi i eksperti misle da mogu da manipulišu do predvidljivog stepena. Natrijum je jedan od njih. Ako ste pročitali ovaj tekst onda vam je jasno da mala promena može da izazove čitav niz neželjenih posledica.

Stoga je sam koncept “punjenja natrijumom” jednostavno smešan i nije tema ovog članka. Punjenje natrijumom je budalasta praksa, isto kao i punjenje ugljenim hidratima, punjenje insulinom i ostala “punjenja”. O ovim punjenjima ću pisati neki drugi put. Suština nije da se “napunite natrijumom”, već da stalno unosite odgovarajuće količine kroz ishranu, uz odgovarajuću hidrataciju. Ne izbacujete natrijum i ne punite se njime, jednostavno ga unosite u velikim količinama. To bi bilo to!

O autoru

Scott Abel trenira i pravi šampione u bodibildingu skoro 25 godina. Trenirao je neke od najvećih legendi tog sporta. U toku svoje karijere Scott je osmislio Stimulativni trenažni sistem (Innervation Training System), Cikličnu dijetu (The Cycle Diet), kao i Hibridni sistem treninga (Hybrid System of Training) koji naziva MET Trening – Trening za poboljšanje metabolizma (Metabolic Enhancement Training).

Ukoliko želite da saznate nešto više o Scott-u i njegovom jedinstvenom pristupu bodibildingu posetite njegov website.

Autor: Scot Abel – Sodium, Your Secret Weapon
Preuzeto sa: www.t-nation.com Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Izvor http://www.exyu-fitness.com/