Vježbe koje možete izvoditi u parku

Vježbe koje možete izvoditi u parku ili bilo kojem otvorenom prostoru za vas su pripremili prof. kineziologije Viktorio Miličević iz G.L. fitness line centra i Alica Cvetković, višestruka prvakinja Hrvatske u bodyfitnessu.

Ove vježbe uklopite u kružni oblik treninga: izvodite jednu za drugom, s malom pauzom od deset sekundi. Jedna serija uključuje 20-ak ponavljanja. Napravite cijeli krug vježbi, a na kraju kruga se odmorite minutu ili dvije. Zatim cijeli krug ponovite dva puta.
"Kružni oblik rada je najbolji za reduciranje potkožnog masnog tkiva jer uz veliki broj ponavljanja s vrlo kratkim pauzama može uzrokovati velike adaptacijske promjene tijela. Pritisak na kardiovaskularni sustav je konstantan, te na taj način utječemo na poboljšanje njegovih funkcija,  a odmor je minimalan", savjetuje profesor kineziologije Viktorio Miličević.
Vježbe ćemo podijeliti u dva nastavka po šest komada. Do sljedećeg članka, možete savladati ove koje vam preporučujemo.

1. Uski sklekovi na klupici

Oslonac je dlanovima na gornji dio klupice, a noge su udaljene toliko da se dobije kut između klupice i tijela od 45 stupnjeva za najbolji utjecaj na tricepse (stražnja strana nadlaktice). Noge su u širini ramena ili čak malo uže, a laktovi su uvučeni uz tijelo kako bi se triceps najbolje izolirao. Spustite se do naslona klupice, te vratite u početni položaj.

   

2. Široki sklekovi na klupici

Tijelo je u istom položaju kao i kod prve vježbe, ali su ovaj put dlanovi postavljeni šire od širine ramena – ovako utječemo na mišiće prsa i ramena. Vježbu jednako izvodite.  

   

3. Jednonožno zanoženje

Tijelo je nagnuto pod 45 stupnjeva u odnosu na klupicu o koju se oslanjamo. Jednu nogu podižite u zanoženje: prsti su zategnuti prema potkoljenicama, a mišići stražnjice i stražnje lože su stisnuti cijelo vrijeme. Noga s kojom se radi se nikad skroz ne vraća u početni položaj, tj. nikada ju ne stavimo na tlo.

  

4. Odnoženje

Ova vježba pogađa abduktore, tj. vanjski dio natkoljenice i vanjski dio mišića stražnjice – teži stvaranju oblika jabuke. Stopalo mora biti zategnuto i srednjim dijelom vucite prema gore, više nego petom. U suprotnom gubite utjecaj na ove mišiće i pogađate kvadriceps. U gornjoj poziciji nogu zadržite jednu sekundu i polagano ju vratite. 

           

5. Iskorak s osloncem na klupicu

Ovo je jedna od kraljica vježbi za mišiće stražnjice i prednje strane natkoljenice, ističu fitness instruktori. Što je veći iskorak, to je veći utjecaj na stražnjicu. Stražnja noga je na prstima, kukovi su fiksirani, a koljeno ne smije prijeći prste. Stražnja je noga ta koja izvodi pokret – ona se spušta.

   

6. Sunožno zanoženje na klupici

Tijelo je uspravno polegnuto, a oslonite se na laktove i kukove (zdjeličnu kost naslonite na klupicu). Ova vježba izolira mišiće stražnjice i stražnje lože. Natkoljenice i potkoljenice su pod kutem od 90 stupnjeva, a prsti su uvije zategnuti prema potkoljenicama – ovako su mišići dodatno kontrahirani.

   
K. Horvat
Izvor  http://www.ordinacija.hr/