Drugi dio vježbi koje možete izvoditi u parku

Donosimo vam drugi dio vježbi koje možete izvoditi u parku ili bilo kojem otvorenom prostoru. Za vas su ih pripremili prof. kineziologije Viktorio Miličević iz G.L. fitness line centra i Alica Cvetković, višestruka prvakinja Hrvatske u bodyfitnessu.

Trening je koncipiran kao kružni, što znači da biste trebali izvoditi jednu vježbu za drugom, s malom pauzom od deset sekundi. Jedna serija uključuje 20-ak ponavljanja. Nakon jednog kruga vježbi odmorite minutu ili dvije, a zatim cijeli krug ponovite dva puta.

1. Široki čučanj

Razlika između običnog i širokog čučnja je što je ovaj pogađa unutarnju stranu bedara, a ujedno zateže stražnjicu. Upravo se zato preporučuje ženama. Stopala su skroz raširena, prsti gledaju prema van, a težina je na petama. Klupica služi samo za pridržavanje, nikako za pomoć pri savladavanju vježbe. Dvije sekunde traje "put" prema dolje, isto tako traje i podizanje.
Bitno je naglasiti da je udah u popuštajućoj fazi, a izdah je u savladavajućoj fazi. U ovom slučaju udišite kada se spuštate, te izdišite kada se podižete. Kod svih vrsta čučnjeva i iskoraka u završnoj poziciji dodatno stisnite stražnjicu.

   

2. Iskorak s nogom na klupici

Više su uključene stražnja strana natkoljenice i mišići stražnjice, a ovo je naprednija inačica vježbe koju ste imali prilike vidjeti u prvom dijelu članka. Noga koja je na klupici oslanja se prstima, ispred je oslonac punim stopalom. Prednja noga se spušta do kuta od 90 stupnjeva. Što je veći iskorak, tako će i utjecaj na stražnjicu biti veći.

   

3. Nagazni korak

Vježba pogađa mišiće stražnjice, te stražnju i prednju stranu natkoljenice – uključen je cijeli donji dio tijela. Svaki put kada nagazite na klupu, dodatno podignite drugo koljeno kako bi se uključio i trbuh.
U ovoj vježbi ulogu imaju i ruke: one nas stabiliziraju. Kada se digne prednja noga, rukama se pokret blokira prema naprijed i na taj se način točno izvodi pokret i održava ravnoteža.

           

4. Sklopke na klupici

Sjednite na prednji dio klupice i ruke položite iza sebe. Oslonac je na stražnjici, a rukama se samo pridržavajte. Glava je cijelo vrijeme ravno u produžetku tijela. Kada podižete noge nikada ih nemojte vratiti do kraja – ne smiju dotaknuti tlo. Ovom vježbom radi cijeli trbuh.

   

5. Podizanje koljena

Koljena su u početnoj fazi pod 90 stupnjeva i u fazi spuštanja pete ne smiju proći ispod razine stražnjice kako ne bi došlo do uvijanja lumbalnog dijela leđa.Također, pokret prema dolje trebao bi trajati duplo dulje od pokreta prema gore (negativna faza je duplo sporija od faze savladavanja, tj podizanja koljena). Noge nemojte samo bacati gore-dolje, nego se koncentrirajte i polako spuštajte noge. Tako će se dodatno zategnuti trbušni mišići.

   

6. Naizmjenično podizanje nogu na zidić

Ovu aerobnu vježbu izvodite na kraju kružnog treninga: tri serije po 30 sekundi naskakivanja na zidić. Zidić ne bi smio biti viši od 40 centimetara, jer bi u suprotnom moglo doći do zapinjanja ili prevelikog opterećenja. Također, prednja i stražnja noga se lako mogu brzo mijenjati ako zidić nije previsok, a tijelo je cijelo vrijeme u stabilnom položaju. Ruke imaju veliki utjecaj: suprotna ruka se izmjenjuje sa suprotnom nogom.

         
K. Horvat
Izvor