Kompletan vodič za masti i ulja – što kuhati s čim (ili ne), što izbjegavati i zašto

Prevela i uredila: Irena Dujmušić
Matrix World
Real Food Digest
Odabir pravih masti i ulja u pripremi hrane ima dramatičan utjecaj na naše zdravlje. Postoji mnogo informacija i dezinformacija o tome što predstavljaju zdrave masti. Ovaj grafikon pojednostavljuje najbolji izbor masti za kuhanje, masti koje ne treba zagrijavati, a koje treba izbjegavati.

Zdravstvenoj zajednici je trebalo desetljeće da prepozna opasnosti od trans masti iz margarina i drugih zamjena za maslac. I tek su nedavno prepoznate i objavljene prednosti kokosovog ulja, zasićenih masti,  kao anti-upalne i kao pojačivači imuniteta. Koliko dugo moramo čekati da se priznaju upalna svojstva “zdravih za srce” biljnih ulja, što ih čini glavnim pridonositeljima  modernim bolestima?
Radite ono što zdrava tradicionalna društva bez bolesti čine već generacijama, jedite masti iz hrane koje priroda pruža, uključujući i vrlo stabilne životinjske i tropske masti i izbjegavajte industrijske, tvornički prerađene masti i ulja.

                           KORIŠTENJE MASTI I ULJA

  NAJBOLJE ZA KUHANJE
Zasićene masti – najstabilnije za kuhanje pri visokim temperaturama, neće oksidirati
Životinjske masti  (organski hranjene životinje):
-          Goveđi / janjeći loj – 50 – 55 % zasićen
-          Kokošja mast – u umjerenim količinama, može imati visok postotak omega 6, 31 % zasićena
-          Guščja i pačja mast – 35 % zasićena
-          Svinjska mast – 40 % zasićena
Kokosovo ulje
Palmino ulje
Ghee – pročićeni putar
Putar – nije za visoke temperature zagrijavanja

 NAJBOLJE ZA PRELJEVE, UMAKE, ZA NEZAGRIJAVANJE
Mononezasićene masti
Maslinovo ulje – za niska zagrijavanja
Ulje Makadamija – za niska zagrijavanja
Laneno ulje – ne zagrijavati, držati na hladnom
Sezamovo ulje – u umjerenim količinama, bogato omegom 6, za niska zagrijavanja
Ulje Avokada
Orahovo ulje – u umjerenim količinama, bogato omegom 6
                                   IZBJEGAVATI
Prerađena i neprirodna ulja  - povezana su s bolestima srca i rakom
Margarin – toksičan
Djelomično hidrogenirana ulja (uključujući i hidrogenirano palmino ulje) – toksično
Trans masti – toksične
Biljni mrs – toksičan
Polinezaićene masne kiseline – imaju proupalne učinke, lako oksidiraju, pogotovo kad su izložene zagrijavanju
Biljna ulja:
Kanola ulje –visoko rafinirano, vjerovatno iz GMO uzgoja, trans masnoća
Ulje od sjemenki pamuka – visoko rafinirano, vjerovatno GMO
Kukuruzno ulje – visoko rafinirano i prerađeno, bogato omegom 6, vjerovatno GMO
Ulje Šafranike – bogato omegom 6
Suncokretovo ulje – bogato omegom 6
Sojino ulje – toksično, visoko rafinirano i prerađeno, bogato omegom 6, vjerovatno GMO
Ulje kikirikija – bogato omegom 6
Ulje sjemenki grožđa – bogato omegom 6
Ključ je pronaći najmanje prerađena i najstabilnija ulja. Povremena uporeba ulja s visoko kvalitetnom omegom 6 može biti dio zdrave prehrane koja ne uključuje prerađenu hranu. Korištenjem ovog vodiča s vremenom ćete odlučiti , na osnovu osobne edukacije, što je najbolje za vas.

Masti i ulja

Sve masti i ulja su sastavljeni od kombinacije tri glavne vrste masnih kiselina:  zasićene, mononezasićene i polinezasićene linolne kiseline (LA). Ovo se odnosi na vrste struktura koje ove masne kiseline imaju između svojih atoma ugljika i  vodika.

Zasićene masne kiseline

Lanac ugljika u zasićenim masnim kiselinama je popunjen, ili zasićen atomima vodika.
To zasićenje stvara kompaktanu i vrlo stabilnu strukturu koja  odoljeva oksidaciji, čak i pod visokim temperaturama.
Zasićene masne kiseline nalaze se u životinjskoj masti i tropskim uljima.

Mononezasićene masne kiseline

Ugljikovom lancu nedostaju dva atoma vodika i ima jednu (mono) dvostruku vezu između svoja dva atoma ugljika – tako da nije zasićena vodikovim atomima.
Jednostruko nezazasićene masne kiseline nisu čvrsto strukturirane i popuštaju na dvostrukoj vezi – zato su ove masti  tekuće na sobnoj temperaturi, a ne mogu biti izložene visokim temperaturama poput zasićenih masnih kiselina.
Nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, i orašastim plodovima.

Polinezasićene masne kiseline (PNMK)

Ugljikovom lancu nedostaje nekoliko atoma vodika i sadrže dvije ili više (poli) dvostrukih veza.
PNMK su vrlo nestabilne i osjetljive na toplinu i svjetlost, što može prouzročiti štetne slobodne radikale koji štete tijelu.
Nalaze se u kukuruzu, suncokretu, soji, suncokretu, šafraniki, rižnim mekinjama i ulju koštica grožđa.

Biljna ulja i omega omjer

Na prikupljanju novačnih priloga za Američku Fondaciju za Srce 1956. godine, dr. Dudley White izjavio je:
“U slobodnim danima bez infarkta prije 1920., masti su bile maslac i svinjska mast i mislim da ćemo svi imati koristi od takve vrste prehrane iz vremena kada nitko nikada nije čuo riječ ulje kukuruza. “

Biljna ulja – to može zvučati zdravo, ali to je visoko prerađena hrana koja zahtijeva industrijske procese za izdvajanje svojih ulja. Dio procesa uključuje korištenje otrovnih kemikalija poput heksana i izbjeljivača koji pomažu pri ekstrakciji i dezodoriranju tih ulja. Čak i organski prešana biljna ulja prolaze kroz ogromne obrade i izložena su toplini te stoga lako oksidiraju što rezultira otrovnom hranom.

Ključni faktor za dobro zdravlje je pravilan omjer omega 3 i omega 6 masnih kiselina u prehrani. (Omega 3 masne kiseline su trostruke nezasićene linolne kiseline, a omega  6 su dvostruke nezasićene linolne kiseline). Eksponencijalni rast potrošnje biljnih ulja u našoj prehrani (nalazi se u svoj procesiranoj hrani) i hranjenje stoke i peradi zrnevljem promijenilo je idealni zdravi omjer omege 3 i omege 6.

Polinezasićena biljna ulja, bogata omegom 6, od kukuruza, uljane repice, soje, suncokreta, šafranike, mekinja riže i sjemenki grožđa, povećavaju  upale u tijelu te su povezana s:

-          kardiovaskularnim bolestima

-          dijabetesom

-          gojaznošću

-          upalnim bolestima crijeva

-          astmom

-          rakom

-          auto-imunim bolestima

-          visokim krvnim tlakom

-          neplodnošću

-          debljanjem

-          krvnim ugrušcima

Ova polinezasićena biljna ulja – pogotovo kada se zagriju – oštećuju stanice, metaboličke funkcije, ekspresiju gena i hormonalne funkcije. (Ulje boražina, ulje noćurka i ulje konoplje su iznimke, iako su PNMK ona  funkcioniraju kao antiinflamatori). To je razlog zašto su dodaci ribljeg ulja i jetrenog ulja bakalara (omega – 3) tako popularni u prirodnoj zdravstvenoj industriji.

Naljepnica s preljeva za salatu – sadrži genetski modificirano sojino ulje

Biljna ulja, ako nisu organska, vjerojatno potječu od genetski modificiranih organizama (GMO-a), što je još jedan važan razlog da ih izbjegavamo.

Napomena: Moguće je ići u drugu krajnost, i postići manjak  omega-6 masnoća, iako vrlo rijetko.

A što je sa zasićenim mastima?

Dr. George Mann, američki znanstvenik izjavio je kritizirajući ideju da visoki kolesterol uzrokuje bolesti srca:  ”Najveća  znanstvena prijevara ovog stoljeća, možda svih stoljeća.”

Za tezu o dijeti za srce ili hipotezu lipida, koju je prvi izložio Ancel Keys,  postoji  iznenađujuće malo dokaza koji to podržavaju. Bolesti srca su bile rijetkost početkom 20-tog stoljeća, kada je udio životinjskih masti bio puno veću u našoj prehrani. Povišeni trigliceridi u krvi i bolesti srca ne dolaze iz prehrambenih masnoća, ali se proizvode u jetri od prekomjernog šećera iz ugljikohidrata poput rafiniranih šećera , bijelog brašna i iz fruktoze. Ono što pridonosi srčanim bolestima je prekomjerna potrošnja biljnih ulja, hidrogenizirane masti i rafiniranih šećera u našoj modernoj prehrani.

Osnovne uloge zasićenih masnih kiselina:

-          ojačati imunološki sustav (potrebno od strane bijelih krvnih stanica)

-          za jake kosti (pomaže apsorbirati kalcij)

-          osigurava energiju i strukturnu cjelovitost stanica

-          štiti jetru od alkohola i drugih toksina

-          za zdrava pluća (zasićene masne kiseline stvaraju zaštitan omot pluća)

-          kao građa za hormone

-          pomažu pri apsorpciji  minerala

-          za kardiovaskularno zdravlje

-          za zdravlje mozga i živčanog sustava

 Izvor http://matrixworldhr.wordpress.com/