ad
je prava prilika da ne jedete mnogo mesa, već više integralnih
žitarica. Umesto čistog pšeničnog, uz obroke jedite beskvasni hleb sa
ražanim brašnom, koji se lakše vari.
Osnovu zdrave ishrane treba da čine integralne žitarice. Neke od
njih, poput pirinča i ječma, zahtevaju duže kuvanje. Leti, kada ne
volimo mnogo vremena da provodimo u kuhinji, pogodne su sitnije
žitarice. Ako će se vaš obrok sastojati samo od žitarice i povrća, onda
je najbolje da se odlučite za zrna sa visokim procentom belančevina, kao
što su amarant i kinoa (do 18%). Drugi element u letnjoj ishrani treba
da čini beskvasni hleb. Pekarski kvasac ima brojna negativna dejstva u
organizmu, a jedno od njih je i interakcija sa šećerima iz voća koje sad
često jedemo. U njihovom kontaktu nastaju gasovi i mi se osećamo
naduto. Ovo je hrana koja će vaš stomak očuvati ravnim za plažu...
Kokos supa s amarantom (za 4 osobe)
Amarant ima veoma sitno zrno koje kuvanjem postaje skoro providno i
želatinozno. Zato je amarant idealan za dodavanje u krem supe i čorbe.
Jelima daje gustinu, a istovremeno i zanimljivu teksturu. Kuva se oko 20
minuta.
• 1 luk
• 3 češnja belog luka
• 500 ml kokosovog mleka (nezaslađenog)
• 500 ml bujona (dugo kuvana, proceđena supa sa vrlo malo soli, pravi se samo od zeleni ili od zeleni, mesa i kostiju)
• 5 cm narendanog đumbira
• kašičica kumina
• kašičica mlevenog korijandra u zrnu
• 1/2 šolje kratko ispranog amaranta
• 4 kašike pinjola
• 6 punih kašičica belog misa
• malo sveže isceđenog soka od lajma (zeleni limun)
Priprema:
Isecite luk na tanke listiće. Iseckajte beli luk, takođe na tanke
listiće. Pomešajte kokosovo mleko, bujon, đumbir, luk, beli luk, kumin i
mleveni korijandar. Prokuvajte, dodajte amarant i pustite da ključa oko
20 minuta. Dok supa ključa, stavite pinjole u tiganj i pecite ih tako
bez ulja na umerenoj temperaturi. Kada pinjole zamirišu i blago
porumene, istresite ih na tanjirić (ne ostavljajte ih u vrelom tiganju
jer će pregoreti). Razmutite miso s malo vruće supe, umešajte ga u supu.
Skinite s ringle. Servirajte u činijicama. Iscedite u svaku činijicu
malo soka od lajma, pa pospite kašikom pinjola.
Mini-burgeri od kinoe (za 4 osobe)
• 3/4 šolje kinoe skuvane po osnovnom receptu
• šargarepa
• 400 g skuvanog i proceđenog belog pasulja (može i iz konzerve)
• 2-3 mlada luka
• jaje (vegan verzija 1/4 šolje izgnječenog tofua)
• pola šolje prezli
• po kašičica kumina i soli
Priprema:
U blenderu grubo iseckajte šargarepu. Dodajte pasulj, krupno isečen
mladi luk, jaje (ili 1/4 šolje tofua), kinou, prezlu i začine. Usitnite u
blenderu, vrlo kratko, treba da dobijete masu sa krupnijim komadima
povrća, a ne smesu finu kao pašteta. Napravite pljeskavice, male ili
veće, po volji. Uvaljajte pljeskavice u malo projinog brašna i stavite
ih u friz na 15 minuta. Zagrejte malo maslinovog ulja, ali da ne bude
previše vrelo. Pržite oko pet minuta sa svake strane.
Kinoa (osnovni recept)
Pre kuvanja, kinoa se potopi u mlaku vodu, ostavi pola sata i zatim
dobro ispere. Ovo je važno zato što kinoa ima tanak sloj saponina, gorke
supstance koju biljka luči kako bi odbila od sebe štetočine poput
insekata i ptica. Zato se kinoa skoro nikad ne prska, što je odlično.
Kuva se ovako: stavite u šerpu deo kinoe i 1,5 deo vode, posolite i
kuvajte dok voda ne ispari.
Ražana pogača bez kvasca
Testo pripremljeno bez kvasca ima divan ukus koji podseća na
starinski kiseli hleb kakav se nekad mesio na selu. Po makrobiotici,
organizam i krv slabe nakon dugog korišćenja peciva s kvascem. Zato, uz
malo strpljenja i planiranja unapred, umesite ovu mirisnu ražanu pogaču,
naraslu prirodnim putem...
Za 4 osobe potrebno je:
• šolja i po integralnog pšeničnog brašna
• šolja integralnog ražanog brašna
• 1/2 kašicice nerafinisane morske soli, usitnjene
• kašičica kima
Priprema startera za kiselo testo:
Razmutite šolju pšenicnog integralnog brašna sa šoljom mlake vode.
Ostavite u keramičkoj posudi poklopljeno tako da ima 2-3 mm prostora
lufta, da bi ovo početno testo, ili starter, moglo da diše. Ako je
toplo, ostavite testo u nekom ormanu bez promaje da stoji puna 24 sata,
da dobro uskisne. Kada je malo hladnije, ušuškajte posudu sa starterom u
čaršav ili tanko ćebence. Za to vreme prirodne gljivice iz vazduha
„prave gozbu” i hrane se ugljenim hidratima iz brašna, odnosno proizvode
ugljendioksid, od kojeg testo narasta. Posle 24 sata, gljivice će
pojesti svu „hranu” i biće gladne. To je pravo vreme da im umešate još
brašna.
Priprema pogače:
U uskisli starter umešajte pola šolje integralnog pšeničnog brašna i
šolju integralnog ražanog brašna. Dodajte morsku so i kim. Umesite
testo, snažno gnječeći pet minuta. Prebacite testo u keramičku posudu
posutu brašnom. Smestite testo na isti način kao i starter, opet 12–24
sata (u zavisnosti od temperature u vašem stanu). Testo je spremno za
pečenje kada je naraslo. Naravno, ono narastanje nikada nije kao kada se
hleb mesi sa kvascem.
Pečenje pogače:
Za pečenje je važno da imate metalnu, staklenu ili keramičku
djuvečaru sa dobrim poklopcem, jer se pogača peče poklopljena da se ne
bi presušila. Blago nauljite posudu, pa je sa poklopcem zagrejte u rerni
na 220 stepeni. Preručite testo, razvucite ga po posudi, probodite
štapićem na nekoliko mesta, poklopite i pecite 45 minuta na 220 stepeni,
bez otklapanja. Otklopite posudu i pecite još oko 10 minuta.
Kinoa sa pečenim povrćem
Pečena jela poput ovog spremajte za vreme retkih svežijih i kišovitih
letnjih dana. Služite obavezno uz hrskavu svežu salatu ili kratko
barenu blitvu s limunom.
(za 4 osobe)
• 4 šolje kinoe skuvane po osnovnom receptu
• 4 šolje krupnije isecenog nelisnatog povrća po izboru (luk, komorač, keleraba, šargarepa, paškanat)
• 3 kašike nerafinisanog susamovog ulja
• 4 kašičice tamarija ili šojua (prirodni japanski soja sos)
• malo narendanog svežeg djumbira, po ukusu
• po želji kašičica meda i karija
Priprema:
Izmešajte povrće i ostale sastojke. Prespite povrće u pleh i stavite
ga u rernu da se peče prvo poklopljeno, oko 20 minuta, na 220 stepeni.
Otklopite povrće, izmešajte ga, smanjite na 180 stepeni i pecite dalje,
20-30 minuta, dok se ne karamelizuje. Služite preko kinoe.
Nikola Pešić
Izvor: http://www.lovesensa.rs/print/clanci/srecna-hrana/letnja-zrnca